Caminar puede ser un ejercicio muy potente si lo haces de estas tres formas que recomienda una de las entrenadoras más prestigiosas del mundo

 

Prepárate para dar un paso adelante añadiendo un plus de intensidad a tus caminatas con los consejos de un entrenador

Caminar es un ejercicio asombroso y accesible que aporta una gran cantidad de beneficios para la salud. Primero, pongámonos técnicos. "Una caminata es cuando tienes contacto constante con el suelo, según la definición del American Track and Field Programs", dice Bradee Felton, experta entrenadora personal certificada y coach de salud holística. "Se convierte en carrera en cuanto ambos pies se despegan del suelo en cualquier momento".

Conoce a la expertas: Bradee Felton, CPT, es entrenadora personal titulada, coach de salud holística y fundadora de Fit for Hiking y de los programas de entrenamiento digital Mountain Metabolic Method.

Pero, ¿es caminar un buen ejercicio? Sí, caminar es un excelente ejercicio cardiovascular. Sin embargo, si es el único tipo de ejercicio que haces cada semana, especialmente si en tu lista está construir y mantener los músculos, puede que te estés quedando corto. Dar pasos es sólo una parte de una rutina de ejercicio integral.

Es probable que hayas oído que caminar 10.000 pasos al día es el objetivo ideal (lo que equivale a unos ocho kilómetros), pero esto no es necesariamente cierto para todo el mundo. "Caminar 10.000 pasos al día puede ser un gran marcador, pero debes fijarte un objetivo que sea bueno para ti", dice Felton. "¿Actualmente caminas sólo 1.000 pasos al día y necesitas un objetivo más realista? Ponte como meta dar 5.000 pasos", explica. Empieza poco a poco y ve subiendo.

También es útil fraccionar el objetivo de pasos a lo largo del día y dar pequeños paseos de 10 a 20 minutos cuando sea posible, dice Felton. Piensa en marcarte un ritmo mientras hablas por teléfono, usar las escaleras en lugar del ascensor y utilizar una cinta de correr mientras trabajas, explica. En lugar de fijarte en un número exacto de pasos diarios, céntrate en crear un hábito realista y sostenible a largo plazo para tu estilo de vida, añade.

¿Lista para salir a caminar? A continuación, un entrenador experto analiza si caminar es suficiente ejercicio, junto con sus principales recompensas y consejos de seguridad para ponerse en marcha.

8 beneficios de andar

1. Mejora tu estado de ánimo. "Caminar y respirar profundamente es una forma estupenda de ralentizar el sistema nervioso y entrar en un estado de relajación", dice Felton. "Te permite salir al aire libre, tomar el sol y, sencillamente, cambiar de ambiente si sueles estar encerrado trabajando la mayor parte del día", explica. ¿Su sugerencia? Intenta añadir un paseo al mediodía a tu rutina cuando necesites un pequeño impulso anímico.
2. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Caminar puede reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas, como obesidad, apnea del sueño, hipertensión y enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), según un estudio de 2022 publicado en Nature Medicine. La Asociación Americana de Diabetes también recomienda caminar al menos 30 minutos al día para reducir los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de diabetes de tipo 2.
3. Aumente los movimientos de bajo impacto. Caminar supone un menor impacto para las articulaciones, lo que es clave para mantener los hábitos de caminar a largo plazo y seguir sintiéndose bien, dice Felton. Además, caminar a diario crea menos barreras, ya que es de bajo impacto y más fácil para el cuerpo, explica.
4. Mejora la salud cardiovascular. Caminar genera un aumento sostenido de la frecuencia cardiaca, lo que tiene importantes beneficios cardiovasculares, afirma Felton. Por ejemplo, cada 500 pasos adicionales al día se asociaron con un 14 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular, según un estudio reciente de 2023. "A menudo, la gente piensa que su ritmo cardíaco sólo aumenta al correr, pero caminar también se considera un estado estable", añade.
5. Haga ejercicio sin aumentar el hambre. "Muchas formas de ejercicio simplemente nos dan más hambre, y a menudo creemos que nos merecemos más caprichos cuando 'quemamos las calorías', lo que puede llevarnos a ciclos poco saludables y sin progreso", dice Felton. "Mientras que se sabe que correr abre el apetito, caminar aumenta el gasto energético diario total sin disparar las hormonas del hambre".
6. Ayuda a perder peso. Si estás en un viaje de pérdida de peso, caminar es una gran manera de ayudar a arrojar libras, dice Felton. "Cuanto mayor sea tu gasto energético, más fácil te resultará perder peso", explica. Caminar puede disminuir la grasa visceral acumulada alrededor del vientre y reducir el riesgo de obesidad, según demuestran también los estudios.
7. Incorpora movimiento accesible a lo largo del día. "Quienes son padres ocupados o trabajan, pueden añadir fácilmente el caminar a su rutina", dice Felton. Tanto si metes a los niños en un cochecito, como si los llevas en patinete o das una vuelta a la manzana por trabajo, caminar es una forma estupenda de poner el cuerpo en movimiento, explica. También puedes caminar dentro o fuera de casa, según el tiempo que haga.
8. Fomente un sueño de calidad. Si te cuesta conciliar el sueño y/o mantenerlo, caminar puede mejorar la calidad de tus zzz's, según un estudio de 2019 publicado en Sleep Health. El estudio también encontró que las mujeres que dieron más pasos a lo largo del día durmieron mejor que los hombres que caminaron la misma cantidad.¿Andar todos los días es ejercicio suficiente?

9. ¿Andar todos los días es ejercicio suficiente?

10. Caminar todos los días es una forma estupenda de aumentar el movimiento diario y obtener beneficios para la salud, pero probablemente no sea suficiente. Felton también recomienda incorporar de dos a tres días de entrenamiento de resistencia a la semana.

    "En realidad, no se necesitan más de dos o tres días de entrenamiento de resistencia para mantener la masa muscular y controlar el gasto energético diario total", explica. "La población general debería realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia cada semana para evitar la pérdida de masa muscular, que contribuye a un metabolismo más lento, una menor densidad ósea, menos fuerza en la actividad diaria y un envejecimiento más rápido."

    Caminar es también un estímulo muy diferente a un entrenamiento típico de fuerza o HIIT, por lo que no es realmente justo comparar los dos, dice Felton. "Caminar aumenta tu gasto energético no relacionado con el ejercicio, pero no aumentará la masa muscular tan bien como levantar pesas, por lo que se recomienda hacer ambas cosas cada semana".

11. Dicho esto, si no puedes incorporar el entrenamiento de resistencia, ¡que no cunda el pánico! "Caminar es la mejor base para ponerse en forma y está muy infravalorado en el mundo del fitness", dice Felton. "Sin duda mejorarás tu forma cardiovascular caminando a diario, sobre todo si sigues aumentando la distancia y el ritmo y añades cuestas".

    Vale, entonces ¿cuántos pasos deberías dar realmente al día? Depende. "Es importante ver lo que estás haciendo actualmente, y construir sobre eso", dice Felton. "En general, de 8.000 a 12.000 pasos diarios es un gran objetivo, pero si ahora mismo sólo caminas 2.000 pasos al día, empieza por 4.000 e intenta aumentar a partir de ahí para no agobiarte".

    Cómo hacer más intensos los entrenamientos a pie

    Si estás listo para subir el nivel de tus caminatas y añadir un poco más de dinamismo a cada paso, Felton recomienda los siguientes consejos. Cada uno de ellos ayuda a subir la apuesta sin necesidad de correr.

    1. Añade inclinación. Ya sea al aire libre o en una cinta de correr, caminar inclinado es una de las mejores maneras de aumentar la intensidad sin mayor impacto, dice Felton. Por ejemplo, el entrenamiento viral en cinta 12-3-30 es una forma estupenda de trabajar los músculos posteriores y fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, la espalda y el tronco.
    2. Incorpora intervalos. Según la National Strength and Conditioning Association, los intervalos son fantásticos para aumentar el ritmo cardíaco y la resistencia. Para aprovechar sus beneficios, Felton sugiere caminar un minuto a tu ritmo más rápido (sin trotar), seguido de un minuto a ritmo moderado y un minuto a ritmo suave. A continuación, repite esta cadencia 10 veces durante un total de 30 minutos.
    3. Añade resistencia. Si quieres aumentar tu ritmo cardiaco y quemar más calorías, Felton recomienda añadir pesas de tobillo o de mano para aumentar la resistencia. Incluso si mantienes un ritmo constante, el peso añadido implicará aún más a tus músculos y añadirá un nivel de dificultad sin dejar de ser de bajo impacto.

    4. Consejos de seguridad para todas

       Como en cualquier otra actividad, es importante mantenerse segura y en guardia mientras se camina, sobre todo si se sale a pasear. Para empezar, informa siempre a alguien de tu ruta y horario, dice Felton. Considera la posibilidad de compartir tu ubicación con un ser querido o de descargar una aplicación que siga tu ruta exacta. Del mismo modo, ten siempre a mano un dispositivo cargado, como el teléfono o el Garmin, para contactar con ayuda en caso de necesidad, añade.

       ¿Otra obligación? Caminar por zonas peatonales bien iluminadas y llevar ropa reflectante si se camina por la mañana temprano o al atardecer. También es mejor caminar con un compañero y evitar el uso de auriculares o mirar el teléfono si se va a caminar por la noche, dice Felton.

       Si es la primera vez que se pone en forma o mueve el cuerpo, acelere el ritmo y considere la posibilidad de invertir en un par de zapatillas para caminar que le mantengan cómodo, estable y apoyado, dice Felton. "Antes de lanzarte a un ritmo rápido o a intervalos, empieza despacio". Por último, ponte crema solar y mantente hidratada. Sí, ¡aunque haga frío o esté nublado! Todo tu cuerpo te lo agradecerá.

    5. Font, article de Andi Breitowich per a "Women's Healt"